Incluso si no tiene ningún dolor o molestia mientras corre, no es raro que se quede sin aliento fácilmente, especialmente si acaba de empezar, regresa de un descanso o acelera el ritmo. Si esto le sucede a usted, tal vez se pregunte: ¿Cómo puedo aumentar mi velocidad sin quedarme sin aliento?

En primer lugar, hablemos de la razón por la que podrías estar sin aliento. La falta de aliento es un signo de estrés físico. Experimentar falta de aliento mientras se corre es un síntoma común y generalmente benigno, pero ciertamente hay algunas causas muy serias de la falta de aliento como las alergias, el calor y la humedad, las enfermedades cardíacas, los problemas respiratorios y otros problemas de salud más graves. Para descartarlas, su médico debería examinarle para asegurarse de que tiene un certificado de buena salud antes de embarcarse en una carrera a pie o de aumentar su entrenamiento habitual.

En la mayoría de los casos, la disnea es el resultado de la intensidad asociada al esfuerzo de la carrera. En pocas palabras, su cuerpo se esfuerza por satisfacer las crecientes exigencias de la carrera. La razón principal de que esto suceda se debe a la acumulación de dióxido de carbono en el cuerpo. A medida que los niveles de dióxido de carbono se acumulan en el cuerpo por el ejercicio, nos hace respirar más rápidamente a través de nuestro sistema respiratorio. Esto permite que se ingiera más oxígeno. A medida que se consume más oxígeno, los niveles de dióxido de carbono disminuyen y cuando el cuerpo alcanza un nivel normal de dióxido de carbono, los ritmos de respiración vuelven a ser normales.

La falta de respiración también puede deberse a la fatiga de los músculos respiratorios, principalmente el diafragma. Al igual que condicionamos y desarrollamos la resistencia de nuestros músculos esqueléticos, el diafragma también requiere un acondicionamiento similar.

Por último, la altitud también puede hacer que jadees por el aire a mitad de la carrera. A niveles más altos de elevación, hay menos oxígeno disponible en el aire. Su cuerpo tiene que trabajar más duro que al nivel del mar para encontrar suficiente oxígeno para amortiguar la acumulación de dióxido de carbono, reflejando así los efectos del aumento de la intensidad incluso cuando se corre a un ritmo más fácil o similar al de los niveles más bajos.

A excepción de las causas más graves de la falta de aliento, intente hacer estos cambios en su rutina de carrera.

Calentar adecuadamente.

Haga un calentamiento durante un mínimo de 20 minutos caminando o trotando a un ritmo muy fácil. El calentamiento prepara su cuerpo para el entrenamiento que se avecina, aumentando gradualmente su ritmo cardíaco y respiratorio. El sudor es un buen indicador de que su cuerpo está caliente, así que utilícelo como guía, y luego comience a acelerar gradualmente el ritmo a medida que avanza en su entrenamiento. (¡A nuestro cuerpo no le gusta pasar de cero a 60!)

Practicar técnicas de respiración adecuadas.

La respiración inadecuada puede ser otra causa de la falta de aliento. Si la respiración es demasiado superficial, es ineficaz y se asemeja más a la hiperventilación que a una ventilación eficaz. Practique la respiración profunda cuando no esté corriendo.

Incorporar descansos para caminar en su carrera.

Los descansos cortos para caminar le permiten un breve momento para recuperarse y pueden permitir que su respiración se ponga al día. Programe sus intervalos de descanso para caminar antes de que se quede sin aliento. Establezca un intervalo para correr-caminar como correr por cinco minutos, caminar por un minuto. Repita esta secuencia durante la duración de su carrera y vea si los descansos regulares para caminar a intervalos establecidos ayudan a reducir o retrasar el comienzo de la disnea.

Comience con 10 minutos de tiempo total de funcionamiento y aumente gradualmente este tiempo en dos minutos cada dos semanas. Cuando llegue a 20 minutos, entonces extienda el tiempo de intervalo de ejecución de un minuto a dos minutos. La nueva rutina se ejecuta entonces a un ritmo más rápido durante dos minutos, trote fácil o camine durante un minuto, rápido durante dos minutos, fácil un minuto, y así sucesivamente. Aumente el tiempo de intervalo de corrida gradualmente a tres minutos, luego cuatro minutos y luego cinco minutos. Cuando mantenga un ritmo más rápido durante cinco minutos y se recupere durante un minuto, puede optar por mantener este intervalo o continuar aumentando el tiempo de ejecución.